「カルシウムを摂る！」と言えば、多くの方はまず最初に「牛乳」を思い浮かべるのではないでしょうか？
牛乳は手軽に飲むことができるので他の食品に比べると毎日取り入れやすい食品だと思います！
しかし一方では…牛乳が嫌い！という方も多いんですよね～。‥というわけで、
今回の主役「ヨーグルト」
実はヨーグルトでもカルシウムを摂取することはできるんです。
では、牛乳とヨーグルトを比較してみた場合、ヨーグルトは牛乳ほどカルシウムを吸収することができるのでしょうか？
そこで、今回は
- ヨーグルトの「カルシウム含有量」を牛乳と比較するとどう？
- ヨーグルトの「カルシウム吸収率」を牛乳と比較するとどう？
- カルシウムをより多く吸収できるヨーグルトの食べ方！
などの内容をご紹介したいと思います。
私は結構な便秘体質なので、朝食に、そして小腹が空いたときなどに、ヨーグルトを食べています！
特に女性は将来的に「骨粗鬆症」の危険性も謳われているので、カルシウムの摂取は欠かさず行いたいところですよね。
では、さっそく見ていきましょう！
ヨーグルトの「カルシウム含有量」を牛乳と比較するとどう？
まず、ヨーグルトと牛乳の「カルシウム含有量」を比較しながら見ていきましょう。
| 100ｇ当たりに含まれるカルシウムの量 | |
| ヨーグルト | 約120ｍｇ |
| 牛乳 | 約110ｍｇ |
結果：ヨーグルトが少し優勢
※ メーカーにより異なる場合もあります。
ヨーグルトと牛乳は原料が同じで、栄養成分もほとんど変わらないのですが、ヨーグルトには強い味方「ビフィズス菌」が含まれています。
ビフィズス菌は牛乳のタンパク質を食べて繁殖し、ヨーグルトのカルシウムとビタミンB2含量を増やしているのです。
ヨーグルトの「カルシウム吸収率」を牛乳と比較するとどう？
次は「カルシウム吸収率」に注目していきましょう。
| カルシウム吸収率 | |
| ヨーグルト | 40～80％ |
| 牛乳 | 40～50％ |
結果：同じくらい（ヨーグルトが優勢になることもあり）
※ メーカーにより異なる場合もあります。
カルシウムの体内での吸収率はその食品に含まれる「カルシウム」と「リン」の比率によって変わってきます。
ヨーグルトは、カルシウムとリンがほぼ１．1の割合で含まれているので、骨の中に含まれるカルシウムとリンの比率とほぼ同じであり、効率よく体内に吸収されやすいのです。
ただし、ヨーグルトは種類や腸内環境によりカルシウムの吸収率が変動するため、牛乳よりも吸収率に幅が出てしまいます。
私は普段何気なくヨーグルトを摂取していましたが、カルシウムの吸収率を見るとここまで違いがあったんですね！
カルシウムをより多く吸収できるヨーグルトの食べ方！
ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムの吸収率はアップするのですが、この吸収率をさらにアップさせる方法があるんです！
せっかく食べるのでしたら、少しでもカルシウムを上手に吸収できた方が良いですよね。
なぜ、ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムの吸収率がアップするの？
まずは、どうして牛乳よりもヨーグルトの方がカルシウムの吸収率がアップするのかということをご説明しますね！
ヨーグルトは、乳酸菌発酵の過程の中で牛乳のタンパク質が分解され、カルシウムが乳酸と結び付くことによって「乳酸カルシウム」となります。
カルシウムはもともと体に吸収されにくいものなのですが、この乳酸カルシウムは一番効果的に吸収されるカルシウムなんです！
さらに、食べ方や食べた後の行動次第でカルシウムをより多く吸収できる方法もあるんですよ。
以下、紹介していきますね！
カルシウムをより多く吸収するヨーグルトの食べ方とは？
- 無糖で食べる
無糖のヨーグルトは酸味があって食べにくいという方も多いのですが、砂糖を加えてしまうとカルシウムを十分に吸収できなくなってしまいます。
砂糖はカルシウムの吸収を阻害してしまうので入れないようにすることと、他の甘いものも控えめにした方が良いですね。
- ビタミンＤを一緒に摂る
ビタミンＤはカルシウムの吸収を高める働きを持っています。ビタミンＤを多く含む食品は、サンマ・サバ・ブリ・シイタケ・マイタケなどが挙げられます。
また、日光に当たることで皮膚でビタミンＤが作られますよ！
妊娠中にカルシウムは必須！
妊娠中は葉酸や鉄など、様々な栄養素が必要となってきますが、実はカルシウムも必要不可欠な栄養素なのです！
カルシウム不足になった場合、お腹の中で成長する赤ちゃんに優先的に栄養が送られるため、母体の骨がもろくなってしまう可能性も出てきます。
そうならないためにも、妊娠中は積極的にヨーグルトなどを摂取してカルシウムを摂る必要があります。
また、妊娠中は食べ物にとても気を遣うので、色々なものを避けてしまう人も多いでしょう。しかし、妊娠中はホルモンバランスが変化したり、子宮が大きくなったりするため便秘になりやすくなります。
便秘解消のためにもヨーグルトは役立つ食品ですね！
ただし、糖分の摂り過ぎは妊娠糖尿病などを引き起こす恐れもあるので、できれば無糖の物を食べましょう。
加糖のものや甘いものが含まれるヨーグルトは、食べる量に気を付けて下さいね！
カルシウムとリンの比率に注意
リンはカルシウムとくっついて骨や歯を作る働きを持っています。しかし、リンの摂りすぎや不足は逆に骨や歯、身体の機能を低下させたり害したりしてしまう場合があります。
リンとカルシウムの理想的な摂取比率は1対1とされています。リンは食品添加物などに含まれているので、知らず知らずのうちに過剰摂取している…なんてこともあるので気を付けましょう！
カルシウムと炭酸の関係
昔、祖母に「コーラなんて飲んだら歯が溶けるよ！」と叱られた覚えがあります。みなさんも一度は「炭酸は骨を溶かす」などの話を聞いたことがありませんか？
実はこれはあながち間違っている情報ではないのです！炭酸飲料には「リン酸」が含まれているため、炭酸飲料をたくさん飲むことでリンを過剰に摂取してしまいます。
先ほどもお話しした通り、リンが過剰に摂取されてしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまうので、骨が弱くなってしまったりもろくなってしまったりするのです。
これが「炭酸＝骨が溶ける」と言われる原因ですね！
炭酸を良く飲むという方は、ヨーグルトなどでカルシウムを摂取するか、炭酸を控えるようにして下さい。
また、ヨーグルトを食べているからと言って、炭酸をたくさん飲んでいれば結局リンがカルシウムの量を上回ってしまうので意味がありませんよ！
私は毎朝ヨーグルトを食べていますが砂糖を加えて食べているので、これからは無糖のヨーグルトを食べるようにしたいと思います!!
１日の摂取量はどのくらいが最適？
あなたは1日にどれくらいのカルシウムが必要かご存知でしょうか？気にしていないとなかなかわかりませんよね！
| 成人男性 | 約600～700ｍｇ |
| 成人女性 | 約600ｍｇ |
【参考】https://www.danone.co.jp/petit/food/calcium/
ヨーグルトの摂り過ぎは良くない？
ヨーグルトにカルシウムが多く含まれているからと言って、1日に必要なカルシウム量をヨーグルトで摂取しようとするには良くありません！
ヨーグルトは便秘解消にも役立ちますが、摂りすぎると逆に下痢になる場合もあります。また、脂肪の摂りすぎにも繋がってしまいます。
「脂肪ゼロ」と記載されているものでも、「脂肪分が○ｇ以下の場合は表記できる」などという決まりがあるので、完全に脂肪分ゼロという訳ではない場合もあります。
ヨーグルトを取り入れる場合は小分けサイズ（70ｇ前後）～100ｇ程度の摂取にした方が良いでしょう。
1日に必要なカルシウム量を摂るには？
最初にお話しした通り、ヨーグルト100ｇ当たり120ｍｇ、牛乳100ｇ当たり110ｍｇのカルシウムが含まれています。
見ての通り、ヨーグルトや牛乳を朝食に取り入れたからといって、1日に必要なカルシウム量には到達しません。
なので、魚類、豆類、野菜類などからもカルシウムを摂取する必要があるのです。
カルシウムを多く含む食品
先ほど紹介した魚類に加えて、以下の食品はカルシウムを多く含んでいます。これらの食品をバランスよく、食事に含めば1日に必要なカルシウムを摂取することができますよ！
- 納豆、豆腐、生揚げなどの大豆製品
- 小松菜・切り干し大根などの野菜
- 乾燥ひじきなどの海藻
- ヨーグルトや牛乳と同じ乳製品であるチーズ
市販ヨーグルト！カルシウムが一番多いランキング
みなさんは普段購入するヨーグルトの銘柄は決まっていますか？私は、その時に安いメーカーもののヨーグルトを購入しています。
他に注目すべき点としては、腸まで届く○○菌などが含まれているという点ですね。しかし、今回注目しているのは「カルシウム」ということなので、ここでは「カルシウムが一番多き市販のヨーグルト」をランキング形式でお伝えしていきたいと思います!!
（食べきりサイズ）
| 品名 | 内容量 | カルシウム | |
| 1位 | チチヤス たっぷりカルシウムヨーグルト | 70ｇ | 210ｍｇ |
| 2位 | 明治 プロビオヨーグルトＲ‐1 | 112ｇ | 135ｍｇ |
| 3位 | ダノンビオ プレーン砂糖不使用 | 75ｇ | 111ｍｇ |
食べきりサイズのヨーグルトを対象とした場合、このようなランキングになりました！食べきりサイズだと、毎日手軽に摂ることができるので便利ですよね。
（大容量サイズ：100ｇ当たり）
| 品名 | カルシウム | |
| 1位 | 森永 ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ | 150ｍｇ |
| 2位 | 雪印メグミルク ナチュレ恵 脂肪ゼロ | 130ｍｇ |
| 3位 | 森永 ビヒダス プレーンヨーグルト | 120ｍｇ |
大容量サイズのヨーグルトはこのようなランキングになりました！大容量サイズは小分けサイズのヨーグルトに比べてコスパが良いというメリットがあります。
しかし、毎日○ｇと量りながら食べるのは大変というデメリットもあるんですよね。忙しい方には向いていないかもしれません。
私は専業主婦ということもあり、価格的にも大容量パックを購入することが多いです。そして、ランキングに入っているビヒダスヨーグルトは私も普段から口にすることが多いものですよ！
しかし…残念なことに選ぶのは3位の普通のプレーンバージョン！
カルシウムのことを考えると、脂肪ゼロの方が良かったという事実に、今回の調査で初めて知りました。
調べてみて良かったです!!
ヨーグルト選びで注意すべき点は？
よく、「カルシウムが多く含まれています！」などと書かれている機能性ヨーグルトを目にすることはありませんか？
確かにカルシウムの量だけ見ると、どの製品よりも優れているのかもしれませんが、吸収率を考えると「無糖・無脂肪」にも注目する必要があります。
上記のランキングを見ても、上位に来ているのは無糖・無脂肪のものなんですよね！
なので、ヨーグルト選びの際はカルシウムの含有量だけに注目せず、糖や脂肪にも注目して選びましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今までは、カルシウム不足には牛乳が一番！と言われてきましたが、実はヨーグルトの方が若干ではありますがカルシウム量が多いということはわかりましたよね。
では、最後におさらいをしていきましょう！
- 牛乳100ｍｌ当たりのカルシウム含有量は110ｍｇ、ヨーグルト100ｇ当たりのカルシウム含有量は120ｍｇ（メーカーにより異なる）
- 牛乳によるカルシウム吸収率は40～50％、ヨーグルトによるカルシウム吸収率は40～80％（メーカーにより異なる）
- ヨーグルトでより多くのカルシウムを吸収するには、「無糖で食べる」「ビタミンＤを一緒に摂る」
- ヨーグルトの摂り過ぎは控える（1日70ｇ前後～100ｇ程度）
- ヨーグルトだけでは1日に必要なカルシウム量を摂取することはできないので、他の食材も取り入れる
- 小分けサイズのヨーグルトの場合、チチヤス たっぷりカルシウムヨーグルトがカルシウム多め
- 大容量サイズのヨーグルトの場合、森永 ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロがカルシウム多め
最近では、紫外線は良くないものと認識されがちで日に当たらないようにする人が増えたこともあり、多くの人がカルシウム不足に陥っています。
しかし、カルシウムは骨を丈夫にしてくれる大切な栄養素なので、しっかりと摂取する必要があります。
お腹がゴロゴロするから牛乳は苦手…という人は、無糖ヨーグルトでカルシウムを補うようにしましょう！
また、カルシウムの吸収率を上げるためには運動がおすすめです。ヨーグルトを食べた後には、運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
私は便秘がちなので、何年も前からヨーグルトを朝食に欠かさず食べています。しかし、これがカルシウム摂取にも繋がっているということには驚きでした！
しかし、砂糖を混ぜて食べていたため、カルシウムの吸収率を下げてしまっていたんですよね。
これからは無糖・無脂肪のヨーグルトを摂取するように心がけようと思います！