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毎日ウォーキング2時間で痩せる方法!消費カロリーは?

      2017/10/14



ハァ‥‥あと3,4キロがなかなか戻らない‥‥(汗
何の事って?そう!(←?)、産後の体重です!!(大汗

母乳にしてたら自然と戻ると聞いていたのに!!(涙
それで、その後母乳やめても食欲はそのままだったので、そりゃ太るよね……(悲

ということで、筆者も重い腰(リアルに‥)をとうとう上げて、始めましたよ!!


ウォーキング!!
昨年下の息子も小学校へ入学したので、前より時間も出来ていたので。(だったらさっさと始めろYO!!)

でも、これがなかなか思ったように痩せないんですよね……
歩いてきて家に帰ったら、一目散に体重計に乗ったりしてるんですけど‥‥(←せっかちだな!!)

と、以前からウォーキングしているというスリムママ友に相談してみると、

えっ?1時間弱??ウォーキングは2時間はやらなきゃダイエット効果はでないわよ!
歩数や距離や、消費カロリーなんかも測った方がいいわね!
暑くても寒くても、できるだけ毎日続けないと!!

……って、キツい~~~……(汗

何でも彼女は妊娠中もウォーキングを欠かさず、臨月まで歩いていたのだそうで……
(ヒィィ!!私なんてお医者さんに歩けって言われても、全然歩かなかったYO!!‥‥)

でも、そもそもウォーキングってどのくらい歩けば痩せるのでしょうか?
消費カロリーなんかも気になりますし、できるだけ効率的な方法でやりたいですよね!

ということで、本記事では、スリムママ友さんがお勧めする、2時間のウォーキングで痩せる方法消費カロリー、その他効果的な方法などを調べていきたいと思います。

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毎日ウォーキング2時間で痩せる方法!

まずは基本中の基本から。
ウォーキングで痩せる仕組みというのはどのようなものなのでしょうか。

  • ウォーキングを始めると、約20~30分後から体脂肪が燃焼し始めます
  • 一番減るのは、運動中に脂肪を燃料にして筋肉が動く時です
  • 始めた当初、体重の数値が落ちなかったりするのは、ウォーキングで燃焼した脂肪が減るかわりに筋肉がつくためです。
  • 筋肉がつけば、基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になってきます
  • 見た目が明らかに変わるのは3か月後くらいからといわれているので、少なくともそれ以上は続けましょう
やはり筆者のように、ウォーキング始めてすぐに何度も体重計に乗ってみても、変わらないのは仕方がなかったのですね……(←当たり前!!)
短期間で効果を求めず、長く続けていくことが大切なんですね!(恋愛と同じね!キリッ!!←ハァ?)

さて、次項ではウォーキングをするにあたり最も気になる「消費カロリー」について、詳しく調べていきたいと思います。

ウォーキング2時間で消費カロリーはどのくらい?

日常生活において、歩くという動作は基本中の基本です。
では、その動作でどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか


体重60kgの人の場合
  • 普通に歩く → 約189kcal/1時間
  • 早足 → 約318kcal/1時間
体重60kgの人が1日2時間ウォーキングをした場合‥‥
  • 1日で落ちる脂肪は52.5g
  • 1ヶ月続けたら1.57kg
‥‥1.57kgって‥‥と思われた方もいらっしゃると思います。(筆者もです‥)
ですが、ウォーキングは体への負荷も少なく、最も手軽に始められる有酸素運動であり、元々運動が苦手だとか、持病を抱えていたりする人でも手軽に行うことができます。
また、日常生活のついでに行うことができ、健康的に痩せられてストレス解消にもなるので、効果はすぐに現れないが長く続けられるダイエット方法であるといえるでしょう。

またウォーキングは痩せる以外にも
  • うつ病認知症などメンタルヘルス分野での予防効果
  • 骨粗鬆症筋減少などの老化予防効果
  • 動脈硬化などの成人病予防効果
などもあるとされていますので、健康のためにも気長に続けていけると良いでしょう。

続いて次項では、カロリーの次に気になるウォーキングを行う時間帯について、その時間帯ごとのメリットデメリットなども考えながら記していきたいと思います。

ウォーキングするのに良い時間帯はいつが良い?


ウォーキングをするのに良い時間帯は、人それぞれによって違います。
それぞれの生活スタイルに合わせ、自分が一番やりやすい時間帯を選び、できるだけ毎日同じ時間帯に行うと良いでしょう。

では時間帯によって、より効果的なダイエットを行うには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
  • 朝食前のウォーキングは脂肪燃焼効果がアップします。
    (身体に蓄積する糖質が少ない状態で行う有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため)
    ですが、お腹が空きすぎて気分が悪くなりそうな時は絶対無理をしないこと。
    また朝のウォーキングはウォーミングアップを充分に行ってから始めましょう
    心臓病や糖尿病などの持病がある方は、朝起きてすぐの運動は危険な場合があるので、主治医に確認をしてから行いましょう。
  • 交感神経の働きが活発で、調整能力も高いので、運動には一番適した時間帯です。
    ですが、紫外線対策は万全にしておいたほうが良いでしょう
    紫外線吸収を抑えるためサングラスを着用したり、首元もタオルなどでカバーましょう。
    また熱中症対策として飲料水も持参していくと良いですね。
  • 夕・夜夕方は朝と同じ理由で夕食前が良いでしょう。
    また夜の場合は寝る2~3時間前にするこが効果的。
    (脂肪は寝ている間につきやすいので、夜歩くことで余分な脂肪を燃すことができます)
    ですが、女性が一人で暗がりを歩く場合は、防犯ベルなどを忘れずに。また蛍光色の何かを身につけておくと良いでしょう。
このように、時間帯によってメリット、デメリットがあるので、それぞれのライフスタイルに合わせて行うと良いでしょう。
日中の時間を有効に使いたい方や規則正しく生活したい方にはが、
夜なかなか寝付けない方や朝の時間が慌ただしい方にはがおススメです。

さて次項は、冒頭でもちょっと触れた妊娠中のウォーキングについて調べたいと思います。
筆者の知り合いのママさんが妊娠中もウォーキングをしていたと書いたのですが、最近筆者も家の近所で歩いている妊婦さんをよく見かけます。

でも、それって本当に大丈夫なのでしょうか?
妊娠中、面倒くさくてできるだけ歩かず過ごしていた筆者はとても心配になってしまうのですが‥‥
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妊娠中でもウォーキングはできる?


ウォーキングは、妊婦さんの体重管理の方法として挙げられる最も手軽な方法のひとつです。
実際に検診の時などに、お医者さんから勧められたことのある方もいらっしゃるかと思います。(筆者もあります。やりませんでしたけど‥;)

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長とともに、体のバランスも毎日少しずつ変わっていき、その微妙な日々の変化に合わせて、母体も毎日合わせていく必要があります。
そのため「週1回」の特別なエクササイズではなく、「毎日動く」ことが大切です。

妊婦のウォーキングのメリット

 
  • 体重管理
  • 骨盤周りの筋肉を鍛える(代謝も上がり、痩せやすくなる
  • 血行を良くする(肩こりや腰痛を和らげる
  • 気分転換にもなる
 

妊婦さんがウォーキングする時の注意点

 
  • 臨月にいきなり始めるのはなく、妊娠中に少しずつ習慣づけをしていきましょう
  • 安定期に入った16週くらいから始めると良いでしょう。
  • 切迫流産切迫早産などを指摘されている人は控えましょう。
  • 運動をしても良いか、どれくらいの運動なら大丈夫かなど、お医者さんに確認しておくと安心です。
  • ウォーキングの最中にもしものことがあった場合を想定し、携帯電話健康保険証母子手帳診察カードなどを携帯しておきましょう。
ウォーキングは妊婦さんにとっても手軽に始められる運動ですが、くれぐれも無理せず、体調の良い時に自分に合ったペースで続けられると良いですね。

腰を痛めないウォーキング方法!

前項で、筆者が妊娠中にウォーキングをしなかったと書いたのですが、ただ単にグータラだったからという訳ではありません。(←本当か??
それは、筆者は今も腰痛持ちなのですが、妊娠中は特に酷かったからなんです。


お腹に赤ちゃんがいるとどうしても腰に負担が出ることが多いですよね。
ウォーキングも方法を誤ると、さらに腰痛が悪化するおそれがあるので、そうならないためにも、腰を痛めない正しい歩き方をすることが重要です。

腰を痛めない歩き方

 
  1. ひざ頭つま先の方向を一致させる
  2. ひざを伸ばさず軽く曲げる
  3. 母指球で踏み込まず、足裏の重心は外側を通るようにする
  4. 骨盤(仙骨)を立てるか、前傾させる
  5. アゴは引かず、は軽くはる
  6. は振らない
  7. をひねらない
実際やってみるとやや変わった歩き方なのですが(笑)、日本人の体型で腰痛にならないためのウォーキングなのだそうです。

特に女性は内股に歩きがちですが、そのままウォーキングをすると腰を痛めてしまいます。
膝頭とつま先は、常に外側の同じ方向を向くことで、腰や膝に余分な負担をかけることがありません。
また「かかと」は前に進むアクセルの役目で、「つま先」はブレーキの役目。
膝を伸ばして歩くということは、ブレーキをかけながら前に進んでいるようなもので、その負担がすべて膝と腰にくるので、(2)と(3)のところは膝と腰に負担をかけないための動作なのです。

この歩き方は妊婦さんに限らず、どなたの腰にも良いウォーキング方法なので、筆者もウォーキング時にはぜひ試してみたいと思います。

誰でも簡単!歩くだけダイエット法


まとめ

ここまで書いてきたら、グータラな筆者もウォーキング熱が徐々に上がってきましたよ!
明日から早速始めてみたいと思います!


ということで、これまでの内容を簡単にまとめてみたいと思います。
  • ウォーキングは体への負荷も少なく、最も手軽に始められる有酸素運動です
  • ウォーキングを始めると、約20~30分後から体脂肪が燃焼し始めます
  • 筋肉がつけば、基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になってきます
  • 見た目が明らかに変わるのは3か月後くらいからといわれているので、少なくともそれ以上は続けましょう。
  • ウォーキングの消費カロリーは体重60kgの人が普通に歩いた場合は1時間で約189kcal、早足の場合は約318kcalくらいです。
  • ウォーキングは痩せる以外にも老化予防成人病予防メンタルヘルス分野での予防効果なども期待できるといわれています。
  • ウォーキングは行う時間帯によってメリット、デメリットや注意事項があるので、それぞれにあった時間に行うと良いでしょう。
  • ウォーキングは妊婦さんにとっても最も手軽にできる運動ですが、始める際は主治医に確認するなど注意が必要です
  • 腰を痛めないウォーキング方法」は妊婦さんだけでなく、どなたの腰にも優しいので、試してみると良いでしょう。
以上です。

それと、これからの季節はこまめな水分補給も忘れずに。
10~15分ごとに100~200mlの水を飲むのを目安にすると良いでしょう。

いきなり2時間行うよりは、30分、45分、60分と少しづつ時間を伸ばして始めると良いですね。(筆者のように普段から運動していない人は特に‥)
また、買い物の目的地まで遠回りするなど「普段から少し余計に歩く」ことを意識し、足を動かすことを習慣づけるようにしましょうね。

‥‥って普段歩いて5分とかからないコンビニにも車で行ってしまうことの多い筆者が偉そうに言うのも何なのですが‥‥汗
さあ、あなたも一緒に始めてみませんか!!

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本記事は少しでもお役に立てたでしょうか? 明日はもっと改善できるように頑張ります。
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