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コンビニおにぎりのグラム数…米, ご飯は何カロリーに相当?

      2018/10/20



突然ですが、「おにぎりダイエット」ってご存知ですか?
同僚のA子がこのところ昼食にコンビニのおにぎりばかり食べていたので聞いてみると、「おにぎりダイエット始めたの!」と言うので、ちょっとビックリしました。

「おにぎりで痩せるって本当…?おにぎりばっか食べてたら、裸の大将みたいになっちゃうんじゃないの・・?」

と思ったのでしたが、何でも結構話題のダイエット方法なのだそうで、「あのエグザイルもこれで減量に成功したんだって!」と言うではありませんか!!

それじゃ私も!!と早速始めてみることにした、ミーハー&超影響されやすい筆者。翌日のランチにコンビニの美味しそうな天むすをチョイスしてきたら、

それダメなんじゃない・・?」といきなりダメ出しされてしまいまして…(汗


そこで今回は、手に入れやすくダイエットを続ける上で強い味方となる”コンビニおにぎり”について、量やカロリーなど、詳しく調べていきたいと思います。

 

  • そもそも”おにぎりダイエット”ってどういうダイエット方法なの?
  • コンビニのおにぎりは種類が豊富!選ぶポイントは?
  • 計画的に購入したい!コンビニのおにぎりの量やカロリーの目安は?
 

コンビニおにぎりはダイエットにどれほど役立つのか、そしてどの程度までなら食べてもOKなのか?という判断がしやすいよう、情報を整理していきたいと思います。

自分の場合はどうなのかを考えながら、ぜひ最後までご覧下さいね。

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コンビニおにぎりのグラム数やカロリーはどのくらい?

そもそも”おにぎりダイエット”とは、
  • カロリー計算がしやすい
  • おにぎりは具材もヘルシーな素材が多いためカロリーオーバーしにくい
という特徴を活かし、消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすることでダイエットするという方法です。

つまり運動をする習慣がないという方でも、摂取カロリーを抑えれば基礎代謝や通勤で消費するカロリーとのバランスを取りやすく、ダイエットできてしまうというわけなんです。

加えてコンビニおにぎりならば、自家製よりもさらにカロリー計算がしやすくなる上に、手軽なので続けやすいという利点がありますね。


コンビニで扱っているおにぎりの白飯の重量は100g程で、中の具材の重量が入ると約10g前後増えるので、

どのおにぎりも大体110g前後になります。

以下、各具材の手巻きタイプのおにぎりのカロリーを、各コンビニ別にまとめてみました。
(重さは具なしの塩むすびのみ表示)

各コンビニのおにぎりのカロリーを調べました!

塩むすびのグラム数やカロリーは基準となりますので、新しい具の種類が増えた時にも目安になってくれるでしょう。

ここでは手巻きタイプのカロリーを記しているのですが、直巻きタイプ(ご飯に海苔が巻いてある状態のもの)の方が全体的にご飯の量も多く、カロリーも若干高めになっているようです。

また具別のカロリーは、
  • 低カロリー⇒梅干や昆布など
  • 高カロリー⇒ツナマヨなどのマヨネーズを使用したもの
この他にも、天むすや焼肉、ソーセージやつくねなどを使った肉系を使った変わりおにぎりのようなものは、高カロリーであることが多いようです。セブンイレブンの「直火で炙ったソーセージおむすび」は295kcalもありました!

お店によって大きさや具の量にも差がありますので、買う時に表示をチェックする習慣をつけると良いでしょう。

 

セブンイレブンのおにぎり(kcal)

 
塩むすび 190kcal
(116g)
紀州南高梅 164kcal
おかかづくし 173kcal
辛子明太子 173kcal
ピリ辛高菜炒め 175kcal
すじこ醤油漬け 177kcal
日高昆布 179kcal
紅しゃけ 188kcal
玉子かけ風ご飯 203kcal
海老マヨネーズ 216Kcal
具たっぷりツナマヨネーズ 238kcal
 

ローソンのおにぎり(kcal)

 
塩にぎり 197kcal
(106g)
紀州南高梅 164kcal
辛子明太子 67kcal
おかか 168kcal
日高昆布 173kcal
紅さけ 174kcal
エビマヨネーズ 190kcal
明太クリームチーズ 193kcal
シーチキンマヨネーズ 204kcal
 

ファミマのおにぎり(kcal)

 
塩おむすび 183kcal
(109g)
辛子明太子 170kcal
紅しゃけ 173kcal
ねぎとろ 181kcal
紀州南高梅 182kcal
北海道産真昆布 182kcal
豚ロースしょうが焼き 189kcal
シーチキンマヨネーズ 222kcal
 

 

さて、

ここまで説明したコンビニおにぎりの「カロリー」ですが、温度によって変化することはご存知でしたか?

これを知っておかないと、折角のおにぎりダイエットの効果を十分発揮させることができませんので、順番に解説したいと思います!

 

コンビニおにぎりでダイエットするなら、絶対に知っておきたいこと!


コンビニおにぎり1個あたりのご飯の量は、一般的なお茶碗の約0.6~0.7杯分とやや少なめなので、日頃お茶碗で食べているよりも少なめになっています。

またコンビニの冷たいおにぎりに含まれる”レジスタントスターチ”という成分に肥満予防効果があるといわれています。コンビニおにぎりで効果的にダイエットしたいのならば、まずこの成分を理解しておきましょう。

 

「レジスタントスターチ」とは?

レジスタントスターチ=難消化性デンプン、つまり”消化されにくいデンプン”だと思ってください。

ご飯は冷めていく過程で、約20%程度がレジスタントスターチに変化します。加熱されたデンプンは小腸に届くまで消化・吸収されるのに対し、難消化性、つまり消化されにくい状態に変化したデンプンは小腸で吸収されにくく、大腸まで運ばれて排出されます。

これによって得られる効果は次の通り。

 

「レジスタントスターチ」の効果

 
  • 摂取カロリーが抑えられる
  • 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
  • 便秘解消
  • 空腹感解消
 

レジスタントスターチには、食物繊維と同じような働きがあるとされています。またこれによって通常のデンプンよりも長時間腸内に溜まり、空腹感を阻止してくれるのです。

このように、コンビニのおにぎりがダイエットに向いているというのは、「ご飯が冷めているから」という、ちょっと意外な点にあったのです。

さらに、海苔が付いているおにぎりであれば、海苔にも食物繊維や様々なビタミンやミネラルなども含まれているため更に良い効果が期待できるでしょう。

 

ご飯は冷えるとカロリーが変わる!?


ご飯の温度が下がることで、肥満予防効果が得られる成分が出来ると記したのですが、
ご飯のカロリーも温度が下がることで、カロリーも下がるのでしょうか?
  • 通常のデンプン → 1gあたり4kcal
  • レジスタントスターチ → 1gあたり2kcal
このように、カロリーは半分です。

ただし、ここで注意が必要なのは、
冷やした際にレジスタントスターチ変化するのは
主食のでんぷんのうち約20%程度だということ。

それを加味して計算すると、約10パーセント程度のカロリーオフとなります。

ですので、「冷ご飯だからたくさん食べても大丈夫!」と過信せず、
くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。

レジスタントスターチは、カロリーより前項で記した
健康効果をより期待して摂取できたら良いですね!

それでは、

ダイエットをがんばっているあなたのために、レジスタントスターチに加えて、もう1つの強い味方をご紹介します!

コンビニおにぎりにプラスα「お酢」を摂ろう!

一般的におにぎりダイエットは、おにぎりだけでなく
味噌汁や野菜を中心としたおかずも一緒に食べても良いとされています。

では、具体的にどのようなものを一緒に摂るのが良いのでしょうか。

筆者のおススメはズバリ「お酢


と言っても、お酢をそのまま飲むということではなく、
お酢を使ったお惣菜などのメニューです。

お酢のダイエット効果

 
  • クエン酸やアミノ酸による脂肪燃焼、分解効果
  • 体を弱アルカリ性に保つ働きによる、むくみ解消効果
  • 血糖値の急激上昇を抑えることによる、体内に脂肪が溜まりにくくする効果、等々・・
もちろん、お酢はそのまま飲んでも良いのですが、
酸っぱいのが苦手な方にはかなり飲み辛いので、
豆乳やヨーグルト、野菜ジュースなどで薄めて飲んでも良いでしょう。

ちなみに、お酢の摂取の目安は1食あたり小さじ1杯(5ml)とされており、過剰に摂取すると食道が荒れたり、血糖値を下げ過ぎて貧血を起こしやすくなってしまうので、くれぐれも注意が必要です。

それと、お酢には食欲を増進させる効果もあるので、
食前ではなく、食中や食後に摂るようにしてくださいね。

いくらお酢が良くても、「お寿司の酢飯」はダイエット向きじゃない

お酢とおにぎりを一緒に摂るとイイのね!
…という事は、お寿司の酢飯もすごくイイんじゃないの??


と、一瞬考えてしまった、お寿司が超~大好きな筆者。

…ですが、それは残念ながら間違いです。(ガッカリ)
実は酢飯と言うのは、結構な量の砂糖が入っているからなんです。
また、酢飯は食欲増進効果もあるとされているんです。
(だからお寿司って、ついついたくさん食べちゃうんだ~~…)

ですので、コンビニおにぎりのバリエーションに飽きたからといって、
陳列されている寿司コーナーの方には、手を出したりしないように気を付けてくださいね!
(筆者も気を付けま~す…)


コンビニのおにぎりのカロリーはどのくらい?
【福岡県小郡市 つばさ鍼灸整骨院】



まとめ

それでは最後に、これまでのまとめを…

  • コンビニおにぎりは、具によってカロリーが様々。
  • 梅干や昆布などは低カロリー、ツナなどのマヨネーズを使用したものは高カロリー。天むすや焼肉、ソーセージやつくねなど肉系を使った変わりおにぎりも高カロリー。
  • 冷たいおにぎりには「レジスタントスターチ」という肥満予防効果のある成分が含まれている。だからといって、食べ過ぎたりしないように気を付けましょう。
  • おにぎりと一緒にお酢を使ったお惣菜などを取ると効果的。
  • お酢をそのまま摂取する場合は、食中~食後が良い。その際はくれぐれも摂り過ぎないように注意。
  • お酢が良いからといって、酢飯は糖分も多く、食欲増進効果もあるので、あまりおすすめできません。
以上です。

一般的にダイエットに良くないとされている炭水化物を中心に摂取する
おにぎりダイエット。

ですので、ダイエット中の炭水化物はおにぎりだけに限定し、
炭水化物の摂取量が自分でわかるように管理すると良いでしょう。

栄養バランスが崩れ、肌荒れなどのトラブルが起きるのを防ぐため、
サラダや野菜メインのお惣菜、体を温める味噌汁やスープも摂取するようにしましょう。

それと、パンや麺類、ケーキなどのお菓子も極力控えるようにしてくださいね。

また、こうしたダイエットは長期間続けるのは体に良くないので、
1週間~3週間など短い期間に限定し、チャレンジするようにしましょう。
満腹感を与えたりと、ダイエットにも良いとされているので、
良く噛むことを心掛けて行ってくださいね。

「キャベツダイエット」「りんごダイエット」「バナナダイエット、「寒天ダイエット」等々、
○○ダイエットというものに、ことごとく挫折し続けてきた筆者ですが…(恥)

この「おにぎりダイエット」なら、何だか続けられそうな気がします!!

さぁ、あなたも一緒に始めてみませんか??

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