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コンビニおにぎりのグラム数…米, ご飯は何カロリーに相当?

      2018/10/23



突然ですが、「おにぎりダイエット」ってご存知ですか?
同僚のA子がこのところ昼食にコンビニのおにぎりばかり食べていたので聞いてみると、「おにぎりダイエット始めたの!」と言うので、ちょっとビックリしました。

「おにぎりで痩せるって本当…?おにぎりばっか食べてたら、裸の大将みたいになっちゃうんじゃないの・・?」

と思ったのでしたが、何でも結構話題のダイエット方法なのだそうで、「あのエグザイルもこれで減量に成功したんだって」と言うではありませんか!!

それじゃ私も!!と早速始めてみることにした、ミーハー&超影響されやすい筆者。翌日のランチにコンビニの美味しそうな天むすをチョイスしてきたら、

それダメなんじゃない・・?」といきなりダメ出しされてしまいまして…(汗)おにぎりのグラム数やカロリー、グラム数などは全く気にせず選んでたっぷり食べるというのは、どうやらダイエットに反するようです。


そこで今回は、手に入れやすくダイエットを続ける上で強い味方となる”コンビニおにぎり”について、量やカロリーなど、詳しく調べていきたいと思います。

 

  • そもそも”おにぎりダイエット”ってどういうダイエット方法なの?
  • コンビニのおにぎりは種類が豊富!選ぶポイントは?
  • 計画的に購入したい!コンビニのおにぎりの1個あたりのグラム数やカロリーの目安は?
 

コンビニおにぎりはダイエットにどれほど役立つのか、そしてどの程度までなら食べてもOKなのか?という判断がしやすいよう、情報を整理していきたいと思います。

自分の場合はどうなのかを考えながら、ぜひ最後までご覧下さいね。

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コンビニおにぎりのグラム数やカロリーはどのくらい?

そもそも”おにぎりダイエット”とは、
  • カロリー計算がしやすい
  • おにぎりは具材もヘルシーな素材が多いためカロリーオーバーしにくい
という特徴を活かし、消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすることでダイエットするという方法です。

つまり運動をする習慣がないという方でも、摂取カロリーを抑えれば基礎代謝や通勤で消費するカロリーとのバランスを取りやすく、ダイエットできてしまうというわけなんです。

加えてコンビニおにぎりならば、自家製よりもさらにカロリー計算がしやすくなる上に、手軽なので続けやすいという利点がありますね。


コンビニで扱っているおにぎりの白飯の重量は100g程で、中の具材の重量が入ると約10g前後増えるので、

どのおにぎりも大体110g前後になります。

以下、各具材の手巻きタイプのおにぎりのカロリーを、各コンビニ別にまとめてみました。
(重さは具なしの塩むすびのみ表示)

各コンビニのおにぎりのカロリーを調べました!

ここでは手巻きタイプのカロリーを記しているのですが、直巻きタイプ(ご飯に海苔が巻いてある状態のもの)の方が全体的にご飯の量も多く、カロリーも若干高めになっているようです。

また具別のカロリーは、
  • 低カロリー⇒梅干や昆布など
  • 高カロリー⇒ツナマヨなどのマヨネーズを使用したもの
という傾向です。この他にも、天むすや焼肉、ソーセージやつくねなどを使った肉系を使った変わりおにぎりのようなものは、高カロリーであることが多いようです。セブンイレブンの「直火で炙ったソーセージおむすび」は295kcalもありました!

ここで各コンビニチェーンで販売しているおにぎりのカロリーを見ていきましょう。塩むすびのグラム数やカロリーは基準となりますので、新しい具の種類が増えた時にも目安になりますよ。

またお店によって大きさや具の量にも差がありますので、買う時に表示をチェックする習慣をつけると良いですね。

 

セブンイレブンのおにぎり(kcal)

 
塩むすび 190kcal
(116g)
紀州南高梅 164kcal
おかかづくし 173kcal
辛子明太子 173kcal
ピリ辛高菜炒め 175kcal
すじこ醤油漬け 177kcal
日高昆布 179kcal
紅しゃけ 188kcal
玉子かけ風ご飯 203kcal
海老マヨネーズ 216Kcal
具たっぷりツナマヨネーズ 238kcal
 

ローソンのおにぎり(kcal)

 
塩にぎり 197kcal
(106g)
紀州南高梅 164kcal
辛子明太子 67kcal
おかか 168kcal
日高昆布 173kcal
紅さけ 174kcal
エビマヨネーズ 190kcal
明太クリームチーズ 193kcal
シーチキンマヨネーズ 204kcal
 

ファミマのおにぎり(kcal)

 
塩おむすび 183kcal
(109g)
辛子明太子 170kcal
紅しゃけ 173kcal
ねぎとろ 181kcal
紀州南高梅 182kcal
北海道産真昆布 182kcal
豚ロースしょうが焼き 189kcal
シーチキンマヨネーズ 222kcal
 

 

さて、ここまで説明したコンビニおにぎりの「カロリー」ですが、温度によって変化することはご存知でしたか?

これを知っておかないと、折角のおにぎりダイエットの効果を十分発揮させることができませんので、順番に解説したいと思います!

 

コンビニおにぎりでダイエットするなら、絶対に知っておきたいこと!


コンビニおにぎり1個あたりのご飯の量は、一般的なお茶碗の約0.6~0.7杯分とやや少なめなので、日頃お茶碗で食べているよりも少なめになっています。

またコンビニの冷たいおにぎりに含まれる”レジスタントスターチ”という成分に肥満予防効果があるといわれています。コンビニおにぎりで効果的にダイエットしたいのならば、まずこの成分を理解しておきましょう。

「レジスタントスターチ」とは?

レジスタントスターチ=難消化性デンプン、つまり”消化されにくいデンプン”だと思ってください。

ご飯は冷めていく過程で、約20%程度がレジスタントスターチに変化します。加熱されたデンプンは小腸に届くまで消化・吸収されるのに対し、難消化性、つまり消化されにくい状態に変化したデンプンは小腸で吸収されにくく、大腸まで運ばれて排出されます。

これによって得られる効果は次の通り。

 

「レジスタントスターチ」の効果

 
  • 摂取カロリーが抑えられる
  • 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
  • 便秘解消
  • 空腹感解消
 

レジスタントスターチには、食物繊維と同じような働きがあるとされています。またこれによって通常のデンプンよりも長時間腸内に溜まり、空腹感を阻止してくれます。

このように、コンビニのおにぎりがダイエットに向いているというのは、「ご飯が冷めているから」という、ちょっと意外な点にあったのです。

さらに、海苔が付いているおにぎりであれば、海苔にも食物繊維や様々なビタミンやミネラルなども含まれているため更に良い効果が期待できるでしょう。

 

ご飯は冷えるとカロリーが変わる!?

実はご飯が冷えてデンプンがレジスタントスターチに変化することで、カロリーにも変化があるんです。


 
  • 通常のデンプン → 1gあたり4kcal
  • レジスタントスターチ → 1gあたり2kcal
 

ここで注意が必要なのは、ご飯を冷やした際にレジスタントスターチ変化するのは含まれているデンプンのうちの約20%程度だということ。

ご飯全部のカロリーが半分になるのではなく、全体からすると約10パーセント程度のカロリーオフとなります。

ですので、「冷ご飯だからたくさん食べても大丈夫!」と過信せず、くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。「レジスタントスターチが少量で満足する手助けをしてくれている」と思っていれば、多少は食事制限のストレス軽減にも役立つはずですよ。

それでは最後に、ダイエットをがんばっているあなたのために、もう1つの強い味方をご紹介します!

コンビニおにぎりにプラスα「お酢」を摂ろう!

一般的におにぎりダイエットは、おにぎりだけを食べ続けるということではなく、カロリーコントロールのためにおにぎりを基準にするという方法です。健康を維持するためにも、味噌汁や野菜を中心としたおかずも一緒に食べた方が良いです。

では、具体的にどのようなものを一緒に摂るのが良いのでしょうか。

筆者のおススメは、ズバリ「お酢」です。


 

お酢のダイエット効果
  • クエン酸やアミノ酸による脂肪燃焼、分解効果
  • 体を弱アルカリ性に保つ働きによる、むくみ解消効果
  • 血糖値の急激上昇を抑えることによる、体内に脂肪が溜まりにくくする効果、等々・・
 

お酢はそのまま飲んでも良いのですが、料理に使ってもOKです。甘酢あんにしたり、鶏肉と野菜を煮る時に酢を入れてさっぱりさせたり、自家製のドレッシングを使ったり…と、食卓にお酢を取り入れる方法はたくさんあります。

また酸っぱいのが苦手な方にはかなり飲み辛いので、豆乳やヨーグルト、野菜ジュースなどで薄めて飲んでも良いでしょう。スーパーやドラッグストアには、リンゴ酢やブルーベリー酢などフレーバー付きで飲みやすいタイプもありますよ。

お酢の摂取の目安は1食あたり小さじ1杯(5ml)とされており、過剰に摂取すると食道が荒れたり、血糖値を下げ過ぎて貧血を起こしやすくなってしまうので、くれぐれも注意が必要です。

ちなみにお酢には食欲を増進させる効果もあるので、食前ではなく、食中や食後に摂るようにしてくださいね。

いくらお酢が良くても、「お寿司の酢飯」はダイエット向きじゃない

お酢とおにぎりを一緒に摂るとイイのね!…という事は、お寿司の酢飯もすごくイイんじゃないの??

と考えてしまった、お寿司が超~大好きな筆者。


…ですが、それは残念ながら間違いです。(ガッカリ)

実は酢飯には、結構な量の砂糖が入っています。また酢飯は食欲増進効果もあるとされているので、お寿司はダイエットには不向きな料理なんですよ。お寿司の時は、普段お茶碗で食べているよりもたくさんのご飯を食べちゃっていることってありますものね。

ですので、コンビニおにぎりのバリエーションに飽きたからといって、陳列されている寿司コーナーの方に手を出したりしないように気を付けてくださいね!(筆者も気を付けま~す…)


コンビニのおにぎりのカロリーはどのくらい?
【福岡県小郡市 つばさ鍼灸整骨院】



まとめ

それでは最後に、これまでのまとめを…


 

 

  • おにぎりダイエットはカロリーコントロールがしやすいという利点がある
  • コンビニおにぎりの量は「ご飯110g+具材10g前後」が基準
  • 具によってカロリーが異なるので梅干しや昆布など低カロリーな具を選ぶと良い
  • マヨネーズを使用したものや天むす、焼肉やソーセージなど肉を使った変わりおにぎりも高カロリーの傾向
  • 冷たいおにぎりには「レジスタントスターチ」という肥満予防効果のある成分が含まれている
  • ご飯は冷めると約10%のカロリーオフになる
  • 冷ご飯の方がダイエットに効果的ではあるが、食べ過ぎには気をつけよう
  • おにぎりと一緒に食べるおかずは”お酢”を使っている方がダイエットに効果的
  • お酢をそのまま摂取する場合は、食欲が増進しないよう食中~食後にすると良い
  • お酢は大量に摂取すると食道や胃が荒れることもあるので要注意
  • 酢飯には砂糖が多く含まれ、食欲増進効果もあるのでお寿司はダイエットには不向き
おにぎりダイエットは、一般的にダイエットに良くないとされている炭水化物を中心に摂取する方法です。おにぎり中心というのは最近流行りの糖質制限ダイエットの逆ですから、「本当に効果があるの?」と思った方も多いことでしょう。

けれどダイエットは結局、糖質制限でも運動を追加する方法でも、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールすることが基本となっています。

おにぎりは1個あたりのカロリーがわかりやすく、食事制限にはもってこいの存在。コンビニおにぎりならばカロリーが表示されている物ばかりということもあり、食事制限をする時に一番面倒な「カロリーを調べる」という手間が省けて続けやすいですよね。

「ダイエット中は炭水化物はおにぎりだけ」と限定しておけば、栄養バランスに気をつけながらカロリーコントロールもしやすくなります。野菜を中心とした惣菜や、体を温める味噌汁やスープを添えるなどの工夫をして、ダイエットを無理なく進めるようにしましょう。良く噛んで食べる習慣を身につければ、少量で満腹になりますよ。

また食事制限をするダイエットを長時間続けるのは体に良くないので、1週間~3週間など短い期間に限定してチャレンジしてみてください。期間が決まっていれば、その間だけはパンや麺類、スイーツなども極力控えるよう頑張れそうですよね!

「キャベツダイエット」「りんごダイエット」「バナナダイエット」「寒天ダイエット」などなど、○○ダイエットというものに、ことごとく挫折し続けてきた筆者ですが、この「おにぎりダイエット」なら、何だか続けられそうな気がします!!

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